januari 2017 – Strength and mobility

Weet jij het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit?

Ik ga beginnen met een woordverklaring van beide begrippen. Zoals onderaan m’n site te lezen is (in het Engels), betekent mobiliteit de mogelijkheid om vrij en makkelijk te bewegen. Flexibiliteit betekent in deze context buigzaamheid of rekbaarheid. Bij het horen van het woord mobiliteit denk je best aan de soepelheid waarmee de gewrichten al dan niet kunnen bewegen. Flexibiliteit slaat eerder op de soepelheid (rekbaarheid) van de spieren.

Een goede mobiliteit wil zeggen dat je een optimale bewegingsvrijheid (range of motion) hebt in je gewrichten en hierdoor functionele (dagelijkse) bewegingen zonder problemen kan uitvoeren. Een flexibel persoon kan problemen hebben met dezelfde bewegingen door het ontbreken van kracht, coördinatie of evenwicht. Een voorbeeld om dit te verduidelijken: Op een cursus die ik volgde was een lesgeefster yoga die probleemloos haar benen in haar nek kon leggen (super flexibel persoon), maar er niet in slaagde op één been te blijven staan door een gebrek aan stabiliteit in heup en enkels.

Het trainen van mobiliteit gebeurt steeds dynamisch (bewegend) en hier is spierkracht voor nodig. Alle bewegingen worden gecontroleerd uitgevoerd binnen de eigen bewegingsvrijheid. Beetje bij beetje wordt deze bewegingsvrijheid groter. Alle betrokken spieren rond dit gewricht komen op deze manier terug in balans op een natuurlijke manier.

Het trainen van flexibiliteit gebeurt door de spieren te rekken (statisch stretchen). Dit stretchen maakt de spieren zelf langer, maar kan er op termijn voor zorgen dat de stabiliteit verloren gaat. Er zijn ook andere factoren die de mobiliteit van een gewricht kunnen beperken die niet opgelost kunnen worden door te stretchen. Dit kunnen andere gewrichten zijn in dezelfde bewegingsketen of schade aan omliggend bindweefsel (fascia).

De oefeningen die de mobiliteit verbeteren kunnen gelijkaardig zijn aan gekende stretch of yoga bewegingen. Het grote verschil is dat er bij mobiliteit steeds beweging en spierkracht gemoeid is. Dit kan een microbeweging zijn zoals bijvoorbeeld het op- en ontspannen van de bilspieren.

Zoals de naam ‘Strength and mobility’ al doet vermoeden, draagt het trainen van de mobiliteit mijn voorkeur weg. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd als opwarming, cooldown of als training op zich. De klassieke stretches (flexibiliteit) hebben in mijn ogen minder nut. Als je toch een voorstander bent van statisch stretchen, mag je dit gerust blijven doen, maar dan na de training. Stel je maar eens voor je hamstrings eerst volledig uit te rekken en dan een helling af te lopen. Elke vorm van controle en stabiliteit zal ontbreken.

Meer weten? Plaats gerust een reactie!

#mobilityisnotstretching

Voldoe jij aan deze 3 basisprincipes?

Het nieuwe jaar is terug begonnen. Dit gaat steevast gepaard met goede voornemens. Bijna iedereen wil afvallen, gezonder eten, minder alcohol drinken… Alvorens je begint met hippe diëten, uitgebalanceerde trainingsschema’s en dure supplementen stel je jezelf beter de vraag: voldoe ik aan de basisprincipes?

Er zijn drie basisprincipes die voor gelden iedereen, van de grootste luierik tot de fitste atleet: voldoende slaap, hydratatie en kwalitatieve voeding. Deze principes gaan hand in hand en zullen je bijstaan je doel sneller te bereiken, wat dit ook is. Sterker nog, Als je niet voldoet aan deze principes zal het enorm moeilijk worden vooruitgang te boeken.

Het is aangeraden elke nacht 8u te slapen. Voldoende slaap zorgt voor een gezonde hormoonhuishouding en houdt je gewicht op peil. Een gebrek aan slaap drijft het hongergevoel op en vermindert het voldane gevoel. Je zal ook minder zin hebben om te sporten, terwijl sporten net de slaap bevordert. Een vicieuze cirkel dus.

Er zijn enkele zaken die je kan doen om je slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat de kamer donker en koel genoeg is. Vermijd dus zeker licht van televisie en gsm voor het slapengaan. Ga steeds slapen op het hetzelfde uur en sta op op hetzelfde uur. Dit wordt een vast patroon met verloop van de tijd. Vermijd overmatig alcoholgebruik. Dit helpt misschien beter in te slapen, maar zorgt ervoor dat je niet vast slaapt.

Een volwassen menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Voldoende drinken heeft dan ook tal van voordelen. Het helpt je gewicht verliezen, houdt de huid jonger en het verbetert je immuunsysteem, om er enkele te noemen. Een tekort aan vocht verzwakt de sportprestatie door verminderde kracht en uithouding. Je bent gevoeliger voor blessures wanneer je niet genoeg drinkt. Spieren, ligamenten, pezen en bindweefsel functioneren het best bij een goede vochtbalans. Is dit niet het geval, dan zijn ze vatbaarder voor scheuren.

Je vochtbalans op peil houden doe je door twee à drie liter water per dag te drinken, afhankelijk van je gestalte, fysieke activiteit en leefomgeving. Een tekort merk je aan een droge mond of onheldere urine. Probeer de dag te beginnen met een groot glas water en dit gedurende dag enkele keren te herhalen. Alcohol droogt het lichaam uit en beperk je best tot een minimum.

Onder kwalitatieve voeding versta ik voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is en veel voedingsstoffen bevat. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarbovenop opteer je best voor voeding met veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. Wanneer de basis van je maaltijden groenten/fruit (royale porties) zijn, kan je de andere ingrediënten beperken en heb je kwalitatief hoogstaande voeding. Zo hoef je geen calorieën te tellen. Meer hierover in een volgende blog.

Bewerkte voedingsstoffen daarentegen zitten vaak vol verzadigde vetten, suikers en zouten. Deze stoffen werken ontstekingen in de hand en kunnen ervoor zorgen dat je je activiteiten moet staken. Op deze manier wordt het moeilijk je sportieve doelen te bereiken. Gelukkig zijn er ook voedingsstoffen die ontstekingsremmend werken. Denk aan verse (wilde) vis, noten, zaden, groenten, kruiden… Ook hierover later meer.

Wanneer deze drie principes gevolgd worden, komt dit automatisch de algemene gezondheid ten goede. Als je dit koppelt aan voldoende dagelijkse activiteit en wat gerichte sportsessies nu en dan, zit je gebeiteld voor een gezonde toekomst.

Voldoe jij aan deze principes? Neen? Waar wacht je nog op?