sport – Strength and mobility

Weet jij het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit?

Ik ga beginnen met een woordverklaring van beide begrippen. Zoals onderaan m’n site te lezen is (in het Engels), betekent mobiliteit de mogelijkheid om vrij en makkelijk te bewegen. Flexibiliteit betekent in deze context buigzaamheid of rekbaarheid. Bij het horen van het woord mobiliteit denk je best aan de soepelheid waarmee de gewrichten al dan niet kunnen bewegen. Flexibiliteit slaat eerder op de soepelheid (rekbaarheid) van de spieren.

Een goede mobiliteit wil zeggen dat je een optimale bewegingsvrijheid (range of motion) hebt in je gewrichten en hierdoor functionele (dagelijkse) bewegingen zonder problemen kan uitvoeren. Een flexibel persoon kan problemen hebben met dezelfde bewegingen door het ontbreken van kracht, coördinatie of evenwicht. Een voorbeeld om dit te verduidelijken: Op een cursus die ik volgde was een lesgeefster yoga die probleemloos haar benen in haar nek kon leggen (super flexibel persoon), maar er niet in slaagde op één been te blijven staan door een gebrek aan stabiliteit in heup en enkels.

Het trainen van mobiliteit gebeurt steeds dynamisch (bewegend) en hier is spierkracht voor nodig. Alle bewegingen worden gecontroleerd uitgevoerd binnen de eigen bewegingsvrijheid. Beetje bij beetje wordt deze bewegingsvrijheid groter. Alle betrokken spieren rond dit gewricht komen op deze manier terug in balans op een natuurlijke manier.

Het trainen van flexibiliteit gebeurt door de spieren te rekken (statisch stretchen). Dit stretchen maakt de spieren zelf langer, maar kan er op termijn voor zorgen dat de stabiliteit verloren gaat. Er zijn ook andere factoren die de mobiliteit van een gewricht kunnen beperken die niet opgelost kunnen worden door te stretchen. Dit kunnen andere gewrichten zijn in dezelfde bewegingsketen of schade aan omliggend bindweefsel (fascia).

De oefeningen die de mobiliteit verbeteren kunnen gelijkaardig zijn aan gekende stretch of yoga bewegingen. Het grote verschil is dat er bij mobiliteit steeds beweging en spierkracht gemoeid is. Dit kan een microbeweging zijn zoals bijvoorbeeld het op- en ontspannen van de bilspieren.

Zoals de naam ‘Strength and mobility’ al doet vermoeden, draagt het trainen van de mobiliteit mijn voorkeur weg. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd als opwarming, cooldown of als training op zich. De klassieke stretches (flexibiliteit) hebben in mijn ogen minder nut. Als je toch een voorstander bent van statisch stretchen, mag je dit gerust blijven doen, maar dan na de training. Stel je maar eens voor je hamstrings eerst volledig uit te rekken en dan een helling af te lopen. Elke vorm van controle en stabiliteit zal ontbreken.

Meer weten? Plaats gerust een reactie!

#mobilityisnotstretching

Voldoe jij aan deze 3 basisprincipes?

Het nieuwe jaar is terug begonnen. Dit gaat steevast gepaard met goede voornemens. Bijna iedereen wil afvallen, gezonder eten, minder alcohol drinken… Alvorens je begint met hippe diëten, uitgebalanceerde trainingsschema’s en dure supplementen stel je jezelf beter de vraag: voldoe ik aan de basisprincipes?

Er zijn drie basisprincipes die voor gelden iedereen, van de grootste luierik tot de fitste atleet: voldoende slaap, hydratatie en kwalitatieve voeding. Deze principes gaan hand in hand en zullen je bijstaan je doel sneller te bereiken, wat dit ook is. Sterker nog, Als je niet voldoet aan deze principes zal het enorm moeilijk worden vooruitgang te boeken.

Het is aangeraden elke nacht 8u te slapen. Voldoende slaap zorgt voor een gezonde hormoonhuishouding en houdt je gewicht op peil. Een gebrek aan slaap drijft het hongergevoel op en vermindert het voldane gevoel. Je zal ook minder zin hebben om te sporten, terwijl sporten net de slaap bevordert. Een vicieuze cirkel dus.

Er zijn enkele zaken die je kan doen om je slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat de kamer donker en koel genoeg is. Vermijd dus zeker licht van televisie en gsm voor het slapengaan. Ga steeds slapen op het hetzelfde uur en sta op op hetzelfde uur. Dit wordt een vast patroon met verloop van de tijd. Vermijd overmatig alcoholgebruik. Dit helpt misschien beter in te slapen, maar zorgt ervoor dat je niet vast slaapt.

Een volwassen menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Voldoende drinken heeft dan ook tal van voordelen. Het helpt je gewicht verliezen, houdt de huid jonger en het verbetert je immuunsysteem, om er enkele te noemen. Een tekort aan vocht verzwakt de sportprestatie door verminderde kracht en uithouding. Je bent gevoeliger voor blessures wanneer je niet genoeg drinkt. Spieren, ligamenten, pezen en bindweefsel functioneren het best bij een goede vochtbalans. Is dit niet het geval, dan zijn ze vatbaarder voor scheuren.

Je vochtbalans op peil houden doe je door twee à drie liter water per dag te drinken, afhankelijk van je gestalte, fysieke activiteit en leefomgeving. Een tekort merk je aan een droge mond of onheldere urine. Probeer de dag te beginnen met een groot glas water en dit gedurende dag enkele keren te herhalen. Alcohol droogt het lichaam uit en beperk je best tot een minimum.

Onder kwalitatieve voeding versta ik voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is en veel voedingsstoffen bevat. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarbovenop opteer je best voor voeding met veel vitaminen, mineralen en spoorelementen. Wanneer de basis van je maaltijden groenten/fruit (royale porties) zijn, kan je de andere ingrediënten beperken en heb je kwalitatief hoogstaande voeding. Zo hoef je geen calorieën te tellen. Meer hierover in een volgende blog.

Bewerkte voedingsstoffen daarentegen zitten vaak vol verzadigde vetten, suikers en zouten. Deze stoffen werken ontstekingen in de hand en kunnen ervoor zorgen dat je je activiteiten moet staken. Op deze manier wordt het moeilijk je sportieve doelen te bereiken. Gelukkig zijn er ook voedingsstoffen die ontstekingsremmend werken. Denk aan verse (wilde) vis, noten, zaden, groenten, kruiden… Ook hierover later meer.

Wanneer deze drie principes gevolgd worden, komt dit automatisch de algemene gezondheid ten goede. Als je dit koppelt aan voldoende dagelijkse activiteit en wat gerichte sportsessies nu en dan, zit je gebeiteld voor een gezonde toekomst.

Voldoe jij aan deze principes? Neen? Waar wacht je nog op?

Hoe zit dat met die vetverbrandingszone?

Ik hoor nog steeds dat er veel verwarring heerst wat betreft de vetverbrandingszone. Hoe zit dat nu precies met deze ‘magische’ zone? Een woordje uitleg.

Allereerst is het zo dat er wel degelijk iets bestaat als de vetverbrandingszone. Wanneer je traint aan een hartslag binnen de grenzen van deze zone wordt het merendeel van de verbrande calorieën uit vet gehaald. Deze zone bevindt zich (afhankelijk van de getraindheid) tussen 50 en 70% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is snel berekend door 220 te verminderen met je leeftijd. (Voor mij is dit: 220 – 29 = 191, dus mijn vetverbrandingszone ligt tussen 95,5 en 133,7 slagen per minuut) Wanneer je hartslag hoger gaat dan de bovengrens wordt het merendeel van de verbrande calorieën uit suikers gehaald. Het is op dit punt dat de meeste verwarring ontstaat. Je zou denken dat de verbranding van vet stopt eens de zone verlaten wordt. Niets is minder waar. Het klopt dat verhoudingsgewijs iets meer suikers worden aangesproken om energie uit te winnen, maar ook het vet zal zijn werk blijven doen.

Om hier dieper op in te gaan moeten we naar het totaalplaatje kijken. Wanneer men traint aan lage intensiteit (vetverbrandingszone) worden enkel tijdens het sporten calorieën verbruikt. Wanneer men traint aan een hogere intensiteit (Alles boven 70%) blijft men calorieën verbruiken na het sporten. Dit verbruik heet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ook wel gekend als afterburn en kan tot 48 uur na de training blijven duren. Op deze manier kan je met een korte intensieve sportsessie meer calorieën verbranden dan met een lange, saaie duurtraining. De ideale manier om de intensiteit op te drijven en het toch nog draaglijk te houden is intervaltraining. Hier maak ik dan ook veelvuldig gebruik van in de vorm van circuits tijdens mijn trainingen.

Ik denk dat de misvatting over de vetverbrandingszone voortkomt uit het feit dat (terug) beginnende sporters vaak aangeraden wordt in deze zone te trainen om een basisconditie op te bouwen. Ook hier zit een vorm van waarheid in. Meteen beginnen sporten aan hoge intensiteit is niet aan te raden, zeker niet voor ouderen, mensen met hartproblemen, zwaarlijvigen, diabetespatiënten… Maar wanneer je in goede gezondheid en conditie bent, mag je zeker de hogere hartslagzones gaan ontdekken. Wees verbluft door de resultaten!

Sportieve groeten

Sam

4 tips die je loopstijl verbeteren

In oorsprong is het menselijk lichaam gemaakt om te lopen. Onze voorouders moesten goed kunnen lopen om te overleven. Doorheen de evolutie zijn we echter meer en meer sedentair (zittend) geworden en voelt het lopen niet meer zo natuurlijk als het zou moeten zijn. Het zittend bestaan brengt heel wat negatieve gevolgen met zich mee inzake mobiliteit die vaak tot uiting komen tijdens het lopen. Het aanpakken van deze problemen vormt samen met onderstaande checklist de basis van een uitgebalanceerde looptraining. De focus ligt te vaak op het behalen van een bepaalde afstand, dat deze zaken verwaarloosd worden of zelfs niet gebeuren.

Running checklist

Hoofd, schoudergordel, heup en enkel in één lijn
Licht voorover leunen (met het volledige lichaam)
Land op de bal van de voet (middenvoet)
Trapfrequentie (cadens) omhoog!

Een woordje uitleg bij de checklist…

Hoofd, schoudergordel, heup en enkel in lijn

Kop op! Houd steeds je hoofd omhoog. Een goede richtlijn is een vuist afstand tussen kin en borstbeen. Je hoofd laten hangen zorgt niet alleen voor nekklachten, maar belemmert ook een goede ademhaling. Problemen hiermee kunnen wijzen op een beperkte mobiliteit in de bovenrug.

De schouders hangen laag en ontspannen aan het lichaam om spanning en nek en bovenrug te vermijden. De armen (met elleboog in rechte hoek) bewegen van voor naar achter. Elke afwijking naar de buitenkant toe zorgt voor verloren energie. Problemen hiermee kunnen wijzen op beperkte mobiliteit in de schoudergordel en/of bovenrug.

Niet voorover buigen in de heup! Een vaak gezien fenomeen dat kan wijzen op beperkte mobiliteit aan de voorkant van de heup. De knie blijft steeds licht gebogen, het been wordt nooit volledig gestrekt tijdens het lopen.

De enkels landen steeds onder het lichaam. Op deze manier land je minder snel op de hiel. Klachten hier kunnen duiden op een beperkte mobiliteit in de enkels.

Licht voorover leunen (met het volledige lichaam)

Tijdens het lopen gebruik je de zwaartekracht om je als het ware naar voor te laten vallen. Je voet wordt geplaatst om het vallen te voorkomen, en zo ga je vooruit. Het opvangen van de schok gebeurt vooral door de bilspier, het optrekken van de voet door de hamstrings. De achterste spierketen is dus het meest actief tijdens het lopen. Buig nooit in de heup, zoals hierboven beschreven. Hoe sneller je loopt, hoe meer je vooroverbuigt. Het lopen gebeurt in een voorwaartse beweging zonder op en neer te bewegen. Een denkbeeldige lijn achter je, vertrekkend uit de navel, moet steeds recht zijn, zonder golven.

Land op de bal van de voet (middenvoet)

Als je voldoet aan de vorige punten is het quasi onmogelijk om op de hiel te landen. Landen op de hiel heeft een grotere impact. Dit zorgt voor een verlies aan energie en hogere belasting op de gewrichten. Probeer steeds de voeten naar voor te richten tijdens het lopen. Lukt dit niet, dan kan er een probleem zijn met de enkel en/of heupmobiliteit.

Trapfrequentie (cadens) omhoog!

De trapfrequentie zijn het aantal stappen per minuut per voet. Het is de bedoeling deze zo hoog mogelijk te krijgen. Kleinere passen zorgen voor een kleinere impact en dus een lager energieverbruik (lees: lagere hartslag) en lagere belasting voor de gewrichten (lees: minder kans op blessures). Een ideale trapfrequentie zit tussen de 80 en 90 passen per minuut.

Indien hieromtrent nog vragen en/of onduidelijkheden zijn, mogen jullie me steeds contacteren. Nu naar buiten met de checklist in je achterhoofd!

Loop ze!